برای رشد عضلات چی بخوریم خوبه؟ همه چیز درباره تغذیه بدنسازان در انواع تیپ های بدنی

بعد از تمرین چی بخوریم تا رشد حداکثری عضلات داشته باشیم؟ چقدر پروتئین، کربوهیدرات و یا حتی چربی مصرف کنیم تا نتیجه دلخواه خود را از بدنسازی بگیریم؟ این ها همه سوال های مهمی است که بدون شک هر ورزشکاری آن را از خودش پرسیده است. با ما همراه باشید تا به صورت اصولی به این سوال ها پاسخ دهیم.

به نقل از آرین رویش دانستن اینکه چه زمانی چه چیزی بخورید، می تواند در تمرینات شما تاثیر و تفاوت بسزایی ایجاد کند. شما می بایست ارتباط بین خوردن و ورزش را درک کنید. که متاسفانه اکثر ورزشکاران محترم به آن بی توجه بوده و تغذیه مناسب و سالمی ندارند.

تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند. چه یک تمرین معمولی داشته باشید، یا تمرین برای یک مسابقه، باید نکات مربوط به تغذیه و ورزش را در نظر بگیرید. در این مقاله گروه کارخانجات آرین رویش قصد دارد تا همه چیز درباره تغذیه قبل و بعد از تمرین بدنسازی را با شما درمیان بگذارد. اینکه آیا مصرف مکمل خانگی جواب می دهد؟ هر فرد با هر وزن و قد و تیپ بدنی، چه مقدار باید پروتئین و کربوهیدرات مصرف کند تا به نتیجه دلخواهش برسد؟

اما قبل از آنکه به سراغ جواب سوال های بالا برویم، بهتر است شما را با تیپ های مختلف بدنی آشنا کنیم.

حتما بخوانید: ویزیت پزشک در منزل

انواع تیپ های بدنی

انسان ها تیپ های بدنی مختلفی دارند که به اصطلاح استایل آن ها را شکل می دهد. تیپ بدنی یا سوماتوتایپ، به سه نوع کلی ترکیبات بدنی افراد اشاره می کند. دکتر دابلیو. اچ. شلدون سه تیپ بدنی اصلی را اندومورف، مزومورف و اکتومورف نامید. در ابتدا باور بر این بود که سوماتوتایپ فرد غیر قابل تغییر است و ویژگی های روانی و فیزیولوژیکی فرد بر اساس تیپ بدنی او رشد پیدا میکنند. در ادامه این سه تیپ بدنی رو معرفی خواهیم کرد.

تیپ بدنی اکتومورف

اکتومورف آن دوست خوش شانسی است که هرچه غذا و خوراکی می‌خورد، چاق نمی‌شود. اکتومورف‌ها اندامی لاغر و کشیده دارند و ساختار استخوانی بدنشان باریک است. ویژگی‌های این تیپ در انواع تیپ بدنی، به این‌صورت است:

• شانه های باریک و ران هایی متناسب با قد فرد.
• این افراد استخوانی هستند و خیلی عضله ای نیستند.
• متابولیسم سریع دارند و به همین دلیل به سختی وزن اضافه میکنند.
• زمانی که BMI بین 9 ≤17 باشد، نشان دهنده اختلال در غذا خوردن است (مانند بی اشتهایی، پرخوری عصبی).

تیپ بدنی اندومورف

اندومورف، آن دوست تپلی است که همیشه در جست‌وجوی کاهش وزن است. اندومورف‌ها دارای درصد بیشتری از چربی با توده عضلانی کمتر هستند. البته اندومورف‌ها لزوما چاق نیستند. افراد دارای بدن اندومورف نسبت به دیگر انواع تیپ بدنی واکنش‌پذیریِ بیشتری نسبت به مصرف کالری دارند.

• ساختار استخوانی محکم، بخش میانی پهن و باسن بزرگ
• به نسبت دیگر تیپ های بدنی، چربی بیشتری در سراسر بدن دارند.
• به سرعت وزن میگیرند و به کندی آن را از دست میدهند.
• متابولیسم آنها به طور طبیعی کند است، که این ممکن است به دلیل بیماری های

تیپ بدنی مزومورف

در اندام تیپ بدنی، مزومورف آن دوستی است که همه به او غبطه می‌خورند، چون به‌صورت ذاتی اندام متناسبی دارد و با کمترین ورزش هم خیلی زود فرم می‌گیرد. این افراد به‌راحتی عضلات‌شان رشد کرده و درصد توده عضلانی آن‌ها نسبت به چربی‌شان، بالا‌تر است. سایر مشخصات تیپ بدنی مزومورف عبارت است از:

• ساختار استخوانی متوسط، با شانه هایی پهن تر از عرض ران ها.
• بدنی ورزیده و ورزشکاری دارند.
• متابولیسم خوب، به آسانی وزن میگیرند و وزن کم میکنند.

خب حالا که با انواع تیپ های بدنی آشنا شدید؛ بهرت ات برویم سراغ اصل مطلب! یعنی معرفی بهترین تغذیه برای افراد ورزشکار. بیاید با لبنیات شروع کنیم. لبنیات یکی از اصلی ترین و مهم ترین مورد سبد غذایی یک بدنساز را تشکیل می دهد.

1. رشد سریع عضلات با مصرف پودر شیر خشک پرچرب و اسکیم

بله درست شنیدید! پودر شیر خشک اسکیم یا همون بدون چربی، یکی از موثرترین مواد غذایی است که یک ورزشکار می تواند آن را مصرف کند و سریع نتیجه ببیند. این ماده مغذی استخوان ساز مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین D و ویتامین A را عمل می کند. شیر خشک منبعی غنی از پروتئین است و ممکن است برای افزایش میزان پروتئین و انرژی به مواد غذایی دیگر اضافه و ترکیب شود. مزیت اصلی شیر بدون چربی این است که مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین D را با کالری نسبتاً کم برای بدن تامین می کند.

بزرگترین مزیت شیر خشک پرچرب این است که سرشار از چربی‌های سالم، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. زمانی نگرانی وجود داشت که میزان بالای چربی در پودر شیر های پرچرب می‌تواند منجر به افزایش ابتلا به بیماری قلبی شود. اما مطالعات اخیر این نظریه را نشان نداده است. در واقع، برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف لبنیات پرچرب ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد.

یکی دیگر از جنبه های مثبت شیر خشک پرچرب این است که چربی ممکن است جذب ویتامین D  را افزایش دهد. همانطور که می دانید، ویتامین D محلول در چربی است، به این معنی که بدن در حضور چربی آن را به بهترین وجه جذب می کند. این ویتامین همچنین برای حمایت از سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بسیار مهم است.

2. پودر آب پنیر، از واجبات سبد غذایی یک بدنساز!

پودر آب پنیر مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر و قسمت مایع شیر است که در طی تولید پنیر جدا می شود. شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (80%) و آب پنیر (20%). آب پنیر در قسمت آبکی شیر یافت می شود. هنگامی که پنیر تولید می شود، قسمت های چرب شیر منعقد شده و آب پنیر به عنوان محصول جانبی از آن جدا می شود.

پروتئین آب پنیر به تنهایی طعم خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولا طعم دهنده است. پودرهای با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی محبوب هستند. مصرف پروتئین آب پنیر راه مناسبی برای افزودن پروتئین به میزان مصرف روزانه شماست. این می تواند برای بدنسازان و علاقه مندان به باشگاه و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا به سادگی پروتئین در رژیم غذایی خود ندارند، مهم باشد. بیشتر پروتئین های آب پنیر طعم دار نیز نسبتاً خوشمزه هستند و می توان از آنها برای افزودن طعمی باورنکردنی به دستور العمل های سالم مانند اسموتی ها استفاده کرد.

3. مصرف آبمیوه طبیعی، در عضله سازی موثر است!

بهترین برند آبمیوه ها برای بدنسازان چه آبمیوه ای هستند؟ در این بخش به این سوال مهم پاسخ می دهیم. از بهترین آبمیوه عمده برای بدنسازان می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آب هویج (سرشار از ویتامین C و جلوگیری از گرفتگی عضلات)
• آب انار (کمک به تقویت عضله قلب و مملو از آنتی اکسیدان)
• آب پرتقال (کمک به تقویت عضله قلب و مملو از آنتی اکسیدان)
• آب گریپ فروت (محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر)
• آب سیب (پرانرژی و محافظ قلب)
• آب آناناس (مفید برای هضم غذا و پروتئین های سنگین)
• آب گوجه فرنگی (کمک به سلامت بدن و کاهش وزن)
• آب زغال اخته (جلوگیری از عفونت های ادراری و التهاب مثانه)

در کل، بدنسازان برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرین خود داشته باشند، علاوه بر داشتن یک برنامه تمرینی تخصصی، باید برنامه تغذیه ای و غذایی مخصوص به خودشان را داشته باشند که لبنیات و نوشیدنی های طبیعی نقش مهم و ویژه ای در این سبد غذایی دارند.